2021/08/03 ( 更新日 : 2022/04/19 )

認知症予防に効果あり! マインド食は持続可能性のある食事を実現

生活習慣
予防 認知症 食事
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超高齢化社会を迎える日本では、100歳を超える方の数が8万人に達しました。そんな中で今多くの高齢者が気にされている病気のひとつが、認知症でしょう。認知症は加齢とともに誰でもなりえる病気ですが、日々の食生活を改善することで発症確率を下げることができます。今回は認知症予防に役立つ「マインド食」についてご紹介いたします!
目次

マインド食と認知症

マインド食(MIND食)とは、2つの食事法を組み合わせた新たな食事法のことで、アルツハイマー型認知症の予防に効果があるとされており、2015年にアメリカのラッシュ大学医療センターから発表されました。

先の研究では、シカゴに住む58~98歳の男女、923人を対象に4年半にわたって追跡調査をしたところ、マインド食をしっかりと実践していた人たちは、していなかった人たちと比べてアルツハイマー型認知症の発症リスクが50%以上も低くなることがわかりました。

マインド食として採用された食事法は、地中海沿岸の国で伝統的な食事とされる「地中海式食事法」と、高血圧の予防に効果のある「ダッシュ食」の2つです。

地中海式食事法
20世紀中頃のギリシャやイタリア南部の人たちの食生活を取り入れた食事法で、生活習慣病、心疾患、認知症の発症率が低くなる。
特に重要視される食品としては魚、野菜、フルーツ、オリーブオイル、ナッツ、赤ワインなどがある。

ダッシュ食(DASH食)
高血圧予防を目的として、アメリカで考案された食事法。
脂肪分やコレステロールを減らして、野菜、果物、豆類、魚介類の摂取を増やす。

マインド食はなぜ人気なの?

マインド食は、厳密な決まりがあるわけではないので、続けやすいことでも知られています。
「摂取すべき10食品」と、「摂取を控えたい5食品」を足し合わせた15項目の内で、8項目から10項目を満たしていると効果が期待できます。

では早速マインド食の中身を見ていきましょう。

摂取すべき10食品

抗酸化作用がある、緑黄色野菜やオリーブオイル。
オメガ3脂肪酸(血圧を下げる)をたくさん含む魚やナッツ。
食物繊維が豊富な全粒穀物など。

動脈硬化を防いだり、整腸作用がある食材などが、積極的に摂取すべき食材としてはあげられています。

摂取を控えたい5食品

赤み肉、バター、ファストフードには「飽和脂肪酸」が多く、これを過剰に摂取していると悪玉コレステロールが多くなります。
多くなった悪玉コレステロールは、血管の中で酸化して硬くなり、本来しなやかなはずの動脈を徐々に硬化。動脈内を流れる血のめぐりが途絶えてしまい、認知症などの重大な疾患につながります。

具体的に食生活をどう変えればいい?

白米から玄米に

常に白米を食べているご家庭なら、玄米にするだけで、もうマインド食の一項目をクリアできます。
玄米は精白していないお米のことで、スーパーなどで購入が可能。
ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂取することができ、腸の状態もよくなります。

豆腐と納豆

日本人にとっては、豆腐と納豆は手軽に摂取できる豆類の食品です。
週に3回意識して摂取するのに、もっとも食卓に組み込みやすいかもしれません。
豆腐はたんぱく質リノール酸、レシチン、オリゴ糖、ビタミンなど体にいい成分が多く含まれています。

魚か鶏肉

お肉を摂取したいときにも、意識して魚か鶏肉を選ぶように心がけましょう。
外食の際にも、普段赤みのお肉を使った料理を選びがちなところを、まずは半分だけでも魚か鶏肉にしてみると、体への負担は軽くなります。
赤み肉(豚・牛)の摂取は、週4回以下にできると、これでも一項目クリアできます。

マインド食で目指したい、スコア8.5

マインド食で1週間の食事を構成するときに、「摂取すべき10食品」と「摂取を控えたい5食品」は、以下のような頻度で摂取(あるいは摂取を控える)ことができると、健康な食生活を送ることができます。

表1. マインド食と推奨する摂取頻度

一項目を各1ポイントとして、スコア合計を8.5ポイント以上にしていけるのが理想的。

事実、ポイントの合計スコアが2.5〜6.5の方よりも、スコアが8.5〜12.5の方は、50%も認知症の発症リスクが低くなる結果が出ていることも知っておきましょう。

まとめ|血管の健康を保つために

将来的に認知症になるリスクを減らすためには、30代・40代・50代から食生活を少しずつ改善していくことが大切。
自分が食べるものが体にとってどう作用するのか、意識して知識をつけていくことも大切です。

食習慣の改善も、いきなり全てを変えるのは大変。
まずはマインド食で、摂取すべき食品10項目と、控えるべき食品5項目を知ることで、買い物をするときや外食をするときに、少しずつ食べるものを変えてみてはいかがでしょう。

まだ若いうちからの少しずつの変化が、未来の認知症を防ぐことにつながります。

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2021/08/03 (更新日:2022/04/19)

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監修医 知久 正明 (ちく・まさあき)

メディカルチェックスタジオ東京銀座クリニック院長・医学博士
病気になる前に治すという『未病』を理念に掲げていきます。循環器内科分野では心臓病だけでなく血管病まで診られる最新の医療機器を備えたバスキュラーラボで、『病気より患者さんを診る』を基本として診療しています。

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