2023/11/13 ( 公開日 : 2022/09/27 )

話題のオートミールは健康にいいの? 栄養素や種類についても解説!

生活習慣
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オーツ麦を加工したオートミールは、体にいい栄養素が多く含まれています。消化に時間がかかり満腹感が持続するため、食べ過ぎを防止する意味でも有用な食品であるといわれています。オートミールについて理解を深め、食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
目次

オートミールってなに?

オートミールはオーツ麦という穀物を食べやすく加工したものです。
白米や白い小麦でできたパンよりも、さまざまな栄養素が入っていてグルテンフリーなため、健康志向な方や小麦アレルギーの方など、食事に取り入れる方が増えています。

オーツ麦の栄養素

オーツ麦は表皮や胚芽(はいが)が削れていない全粒穀物で、食物繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をたくさん含んでいる食材です。

食物繊維

オーツ麦は100gあたりの食物繊維が玄米の3倍、白米の18倍程度含まれています。
便通を整え、有害物質を排出させることに役立つ「不溶性食物繊維」と、血中のコレステロール値や血糖値の上昇を抑える効果がある「水溶性食物繊維」がバランスよく含まれています。

それゆえ腸内環境を改善したい方や血糖値をコントロールしたい方にとっては、オーツ麦はおすすめの食材です。
一方で食物繊維が豊富なため、食べ過ぎると胃や腸の負担になることもあります。
適度な量(1回30g~40gを2食程度)で楽しみましょう。

タンパク質

オーツ麦には100gあたり、13.7gのタンパク質が含まれています。
白米だと100gあたり6.1gですので、オーツ麦は効率よくタンパク質を摂取できる食材といえ、筋力トレーニングをしている方にもおすすめです。

ビタミンB群

オーツ麦にはビタミンB1、B2が多く含まれています。
ビタミンB群は、体がエネルギーを作り出すために欠かせない栄養素です。
3大栄養素である糖質、タンパク質、脂質はビタミンB群のサポート(分解や代謝を助ける)によってエネルギーに変えられます

またビタミンB群はノルアドレナリン、セロトニン、メラトニンなどの脳の神経伝達物質を作る過程にも関わっているため、心身の健康を保つうえでも非常に重要です。

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鉄分やカルシウム

女性は鉄分やカルシウムが不足しがちといわれています。
鉄分は赤血球に含まれるヘモグロビンの材料であり、ヘモグロビンが酸素と結びついて体中へ酸素を届けます。
鉄分が不足すると貧血状態となり、肌荒れや疲れやすい体になります。

また、カルシウムは骨や歯の主要な構成成分です。女性は閉経後に骨量が減少するため、積極的に摂取したい栄養素です

オーツ麦には鉄分(100gあたり3.9g)や、カルシウム(100gあたり47mg)も豊富に含まれているため、女性には特におすすめです。

オーツ麦にはどんな健康効果がある?

悪玉コレステロール、中性脂肪を下げる

オーツ麦に含まれるβグルカン(水溶性食物繊維の一種)は、腸内の消化物の粘度を高める性質があります。
粘度が高まることで、糖質、脂質の吸収が遅くなり、血液中の悪玉コレステロール(LDLコレステロール)と中性脂肪の値を抑える効果があるといわれています。

悪玉コレステロールが増えすぎると、古いものが酸化されて小型化し、血管壁で溜まってプラーク(こぶ)を作ります。
このプラークが壊れたり破裂したりすることで血管の血液の流れを阻害すると、脳梗塞や心筋梗塞などにつながります

健康診断などでコレステロールや中性脂肪の値を指摘された方は、ぜひオートミールを食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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肥満を予防する

オーツ麦は食物繊維が非常に豊富であることから、食後の血糖値の上昇度合いを示すGI値が低いのも特徴のひとつです。
血糖値の急上昇を抑えることで、体に脂肪(中性脂肪)が溜まりにくくなります。
白米のGI値が88に対し、オーツ麦のGI値は55であり、低GI食品として注目されています。

低GI食品は糖質の消化や分解に時間がかかり、満腹感が持続するため、その後の空腹感を感じにくく一回の食事量を減らすことにも役立ちます。

肌にいい

ストレスは肌荒れの要因です。
快眠するために重要なメラトニンや、幸福ホルモンといわれるセロトニンをつくるために必要なビタミンB群が豊富ですので、ストレスを軽減することに役立ちます。

また、食物繊維の効果で腸内環境が改善されると代謝が良くなり、肌のターンオーバーが正常に行われるため美肌づくりに役立ちます

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監修 大島 美咲 (おおしま・みさき)
管理栄養士・フードスペシャリスト・一級惣菜管理士

大学を卒業後9年間食品商社にて勤務ののち、現在は医療機関にて従事。 完璧にする必要はなく、自分に合った方法を探して試みることが健康への一歩と考えています。 モットーは『食習慣を整えて、心と体をHAPPYに!』

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