2021/08/12 ( 更新日 : 2021/09/10 )

血圧管理には減塩が効果的! 1日の目標とすべき塩分「6g」ってどの程度?

生活習慣
この記事は約4分で読めます
高血圧には減塩が効果的であると言われています。この記事の中では、血圧上昇による腎臓や心臓への負担についてご紹介します。また1日で目標とすべき塩分の摂取量は6g程度ですが、6gとは実際にはどのくらいなのでしょう? 身近な食品や調味料に含まれる塩分量について知り、食生活を見直すきっかけにしてみてください。
目次

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高血圧ってなにが悪いの?

血管を流れる血液の圧力が高くなると、血液を体にめぐらせる血管に強い刺激が加わるため、この状態が長くつづくと血管が傷んでしまいます。
それに血液を押し出す心臓も、多くエネルギーを必要とするため、負荷がかかった状態になるのも問題。
ゆえに、高血圧は心臓や血管の障害を引き起こす原因としてよく知られています。

高血圧の予防には減塩が効果的

「血圧が高いので塩分を減らしましょう」
そんな風にお医者さんから言われたことがある方も多いはず。
最近では、さまざまな塩分を抑えた食品も登場しています。

しかし塩分と血圧が、どんな仕組みで体の中で関係しあっているかは、ご存知ない方も多いことでしょう。
ここでは、血圧と食塩の関係についてご説明いたします。

血圧を保つ働きをしている腎臓

腎臓という臓器は、体内の血圧を一定に保つ働きをしています。
腎臓は血液の老廃物を濾過し、きれいな血液にして心臓へ戻したり、体にとって余分な塩分や水分を尿として排出する、いわばバランサーの役割を担っています。

人間の体には、血液などの体液を一定状態に保とうとする働きがあります。
例えば食塩が多く含まれた食べ物を摂取すると、体は濃度を一定に保つために、体液の量を増やします。
体液の量が増えるということは、つまり血液量の増加も意味しますので、血圧も高くなるわけです。

腎臓の機能低下でさらに血圧が上昇

また、血圧が高い状態がずっとつづくことで、血液を濾過する組織が壊れてしまい、腎臓の機能が低下します。
こうなると、塩分と水分の排出のバランサーとしての役目もうまく果たせなくなるために、さらに血圧が上がってしまいます。

図.腎臓と高血圧の悪循環

日本食は塩分が多い

醤油、味噌、干物、漬物など、日本食には塩分が多く使われているため、普通の食事をしていると思っていても、ついつい塩分の過剰摂取が起きがち。

減塩をすると腎臓にも負担がかからず、血圧を下げることができますので、高血圧を指摘された方は、まずは普段の食事を見直してみてはいかがでしょう。

目指すべき塩分量、1日6g

高血圧の方が目指すべきは、1日の塩分量6グラム。

しかし、自分で料理をするときや、スーパーやコンビニでなにか買うときなど、実際に食べ物にどのぐらい塩が使われているかはわかりにくいですよね。
では、日常よく口にする食品や、お塩の量を知っていきましょう。

塩ひとつまみって何グラムくらい?

では、「塩ひとつまみ」(親指、人差し指、中指でつまんだ場合)の量は、いったいどの程度なのでしょうか?
こちらは、おおよそ0.6g~1g程度と言われています。

では、料理本で「少々」などと表現される、親指と人差し指でつまんだ量はどのくらいでしょう?
こちらは、おおよそ0.3g~0.6g程度です。

自分で料理を作る際には、加工食品の中に入っている塩分についても加味し、料理に使用している塩分量を把握するように心がけましょう。

食品ごとの塩分量

つぎに、私たちが普段口にする料理や調味料に、どの程度の塩が使用されているかを知りましょう。

料理に含まれている食塩量

食品に含まれる食塩量

調味料に含まれる食塩量

※図中の食塩量はあくまで目安です。

出典:毎日の食事のカロリーガイド改正版 女子栄養大学出版部

食事で気をつけるポイントは?

外食産業は顧客満足度を高めるために、食塩を多めに使って味の濃い料理にしていることが多いです。
コンビニのお弁当などにも、同様のことがいえます。
また、食パンやうどんや蕎麦など、主食となるものにも塩は使われています。

日本人の食塩摂取量の平均値(2019年度調べ)は、男性で約10.9g、女性で約9.3g
ご自身が日常的に食べているものを振り返って、減らせる部分から少しずつ食塩を減らしていきましょう。

まとめ|少しずつ減塩を実践

私たちが思っている以上に、塩分は多くの食材・食品・料理で使用されています。
日本人は世界の中でも塩分の摂取量が多く、伝統的な食材・食品・料理にも塩を使っているものが多く見られる傾向があります。

まずは身近な食品や、日々食べているものに、どの程度の塩分が使われているかを知ることから始めましょう。
そして少しずつ、摂取する食塩量を意識して減らしていけると、高血圧を予防することにつながります。

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監修医 知久 正明 (ちく・まさあき)

メディカルチェックスタジオ東京銀座クリニック院長・医学博士
病気になる前に治すという『未病』を理念に掲げていきます。循環器内科分野では心臓病だけでなく血管病まで診られる最新の医療機器を備えたバスキュラーラボで、『病気より患者さんを診る』を基本として診療しています。

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