超加工食品ってなに？　食品を選ぶ際に気をつけたい5つのポイント

米国糖尿病学会によれば、超加工食品の定義は「糖分、塩分、脂肪を多く含む加工済みの食品。硬化油、添加糖、香味料、乳化剤、保存料などの添加物を付与して、工業的過程によって作られる、常温でも保存することができ、日持ちする食品」のことです。

スーパーやコンビニでは、このような食品が普通に置いてあり、私たちにとってもなじみ深いものです。

・ポテトチップス
・菓子パン
・カップ麺
・クッキー、ビスケット
・冷凍ピザ　など

食品添加物は風味や食感をよくしたり、食品の品質安定化、生産コストを抑えるなどの目的で使用されています。
しかしながら検証が充分ではないこともあり、過去に認められていたものに発がん性が確認されたこともあります。

ハムやベーコンの発色剤「亜硫酸Na」、一部の食パンで使用される「臭素酸カリウム」、また加糖ヨーグルトの合成甘味料など、わたしたちの身近にはさまざまなもの添加物が使われていますので、意識して考えてみることが大切です。

気になる方は、以下で紹介するような書籍を読んでみてもいいかもしれません。

超加工食品については、カロリーが高く、塩、砂糖、脂肪が多いことは体にとって明らかによくないといえそうです。
しかも味が強い（過度に甘い、過度に辛い、過度に濃い）食品は「おいしい」と感じられやすく、徐々に慣れるうえに中毒性があり、くりかえしの消費につながってしまいます。

「週に1、2回少しお菓子を食べる」「炭酸飲料や清涼飲料水をごくたまに飲む」程度の習慣なら体に大きな影響はないと考えられますが、食料品店で超加工食品ばかりを自然と選ぶ生活になっていると、長期的には体に悪影響が出てきます。

こちらの記事（「Eating ultra-processed foods like hot dogs and cereal bars may increase your risk of dementia, study finds」） では、「毎日の摂取カロリーの20%以上を超加工食品から摂取することによって認知機能が低下する」という論文があることを紹介しています。

30〜49歳の男性では、だいたい1日の摂取カロリーが2,700キロカロリー、女性では2,050キロカロリーほどとされています。
ですから、いつも朝に超加工食品のシリアルを食べて、夕方にお菓子をすこし食べて、甘い炭酸飲料を飲む生活を10年以上つづけていると、認知機能が低下するリスクが容易に高まるといえます。

また認知機能リスク以外にも、消化器系がんの発生率、糖尿病、肥満、早期死亡についても超加工食品との関係がある論文は多く書かれています。

食品を選ぶ際にはいくつかポイントがあります。

ホールフード(Whole Food)とは、食べられるまえの加工や精製を行わないか、可能な限り押さえている植物性食品のことです。
おもな例としては全粒穀物、芋、豆果、果実、野菜などです。

これらの食材を食卓に意識して増やせるといいでしょう。

本来食べものは段々と微生物などが増えて、腐っていきます。
保存が効くとは、つまりこの微生物を抑制する保存料などが使われているため、体にとってはあまりよくありません。
お弁当ひとつとっても、コンビニに並んでいるものよりスーパーに置いているものの方が消費期限が短く設定されているのを見かける方も多いでしょう。

保存料に対して意識的になって、保存があまり効かない食品を中心に食べるようにしてみてはいかがでしょう。

「体に必要な栄養素を含んでいそう」「爽やかな雰囲気」「ヘルシーな雰囲気」のパッケージでも、それが超加工食品なのであれば注意が必要です。
とくにヘルシーな雰囲気でかなり甘い飲料などは、継続的に摂取していると健康を損なっていく原因になりかねません。

砂糖、塩、アルコールなどの中毒状態になっていると、それを食べたい気がしてしょうがない状態になってしまいます。
コンビニなどでつい買ってしまうスイーツや菓子パンなど、「自分へのご褒美」といっている食品が超加工食品の場合には、そのことを意識しましょう。

自分を客観的に見る習慣をつけることが食生活改善には非常に重要です。

超加工食品は自分に快楽を与えるツールの役割をしているため、やめることにはある程度のストレスがかかります。
しかし超加工食品をなるべくやめて自分の体のパフォーマンスを観察してみると、変化が起きていることに気づくことがあります。

砂糖、塩、脂肪などを減らすことで体はそのぶん健康になり、メンタル面すら変わっていることがありますので、そのことに意識的になれるといいでしょう。

急に食生活を変えるのは難しいかもしれません。
しかし食べるものを変えれば、重大な疾患を避けるうえでは非常にいい予防対策になります。
また日々のパフォーマンスも上がり、仕事もプライベートも充実するきっかけにできるかもしれませんね。

毎週階段を一歩ずつ上がるように少しずつ食生活習慣を改善してみてはいかがでしょうか。