メタボリックシンドロームを改善するには？　原因や診断基準についても解説いたします！

メタボリック症候群を予防し改善する目的で行われる「特定健康診査」があります。
このデータによると平成30年度には約452万人だったメタボリック症候群の方が、令和元年には471万人へと増加しています。

メタボリック症候群は体重の増加や太り気味の中でも、「内臓脂肪型肥満」とよばれる太り方が該当します。
さらに脂質代謝異常症、高血圧、高血糖のいずれかを持ち合わせている場合に、メタボリック症候群であると診断されます。

年々メタボリック症候群の人は増加する傾向にありますが、生活習慣との関連性が非常に高いため、生活習慣の見直しや改善をすることで予防ができます。

肥満には「皮下脂肪型肥満（洋なし型）」と「内臓脂肪型肥満（りんご型）」があります。

内臓脂肪型はお腹の中、腸のまわりにたくさんの脂肪が蓄積した肥満です。 一方で皮下脂肪型は、お尻や太ももなどの肉付きがよくなるとイメージしてください。

飲みすぎ、食べすぎ、栄養の偏り、運動不足などの生活習慣が重なることは、内臓脂肪型肥満へとつながってしまいます。
さらにそうした生活習慣のバランスは高血圧、脂質異常症、高血糖も起こしやすい状態であるといえます。

その結果、内臓脂肪型肥満＋高血圧＋脂質異常症などの状態、つまりメタボリック症候群へとつながっていきます。

メタボリック症候群は命に関わる大きな病気のリスクを上げることが知られています。
日々行っている生活習慣こそが、健康状態に直結していると考えてもよいでしょう。

メタボリック症候群の診断には基準があるのですが、国によって診断基準は異なります。
また特定健康診査などで「メタボリック予備軍」として指導を受ける基準なども異なってきます。

ここでは日本におけるメタボリック症候群の診断基準についてご説明します。

必須項目のウエスト周囲径に該当した方のうち、選択項目の1,2,3いずれか2項目以上に該当する方が「メタボリック症候群」と診断されます。

令和2年（2020）の人口動態統計によると、日本人の死因第2位に心臓病、第4位に脳卒中が入っています。
これらの病気は血管の状態に大きな影響を受け、とくに「動脈硬化」はその大きな原因です。

血管には常に血液が流れていて、微小な成分が血管の壁に衝突すると小さな傷ができます。
血圧が高いということは、それだけ勢いよく血液が流れるので血管壁に傷が付きやすくなってしまいます。

壁の修復には脂質（コレステロールなど）が用いられますが、血液中のコレステロールが多すぎる状態では、修復の際にコレステロールが余計に溜まってしまうことがあります。
また、高血糖では血管が脆くなってしまうことも知られています。

いろいろなメカニズムで「動脈硬化」は起こりますが、メタボリック症候群では血管の柔軟性が下がってしまう傾向にあります。

心臓や脳の血管から起こる大きな病気をご紹介しました。
またそれらの命に関わる病気は、「動脈硬化」が大きな原因となっていて、さらに「メタボリック症候群」からつながっているというお話をしました。

メタボリック症候群は日々の生活習慣に大きな影響を受けるので、日々の積み重ねが大きな病気の予防にもつながると考えることができます。

とはいっても、実際にどのような部分に注意をして生活習慣を整えればよいのでしょうか。
ここでは項目ごとに分けて、それぞれ長く続けられるポイントなどをお伝えしていきます。

体脂肪を1キロ減らすためには約7000kcalのエネルギー消費が必要とされます。
しかしこのエネルギーを消費することはたいへんな意志や行動力が必要です。
また人間は餓死を避けるために、食事が細くなればなるほど体に栄養分を蓄えやすくなるように進化をしてきました。

つまり絶食などで一時的に体重を落としたとしても、それは生活習慣の改善とはいえないのです。
栄養が偏らないようバランスよく食べ、暴飲暴食を避けましょう。

また味の濃い食事や塩分の高い食事はなるべく控えて、ゆっくりと食事を摂ることもおすすめです。
時間をかけることで血糖値の跳ね上がりを抑えやすくなり、満腹感も得られやすいでしょう。

運動だけで体重を落とすためのエネルギーを消費することはたいへんですが、食習慣とともに運動習慣を意識することはとても重要です。
たとえば通勤時に階段を利用する、一駅分を歩く、徒歩は早歩きをするなど、毎日の小さな積み重ねが重要となってきます。

家では家事や仕事の合間にストレッチの時間を作ることや、ラジオ体操などの運動を行うこともよいでしょう。
また短時間の激しい運動よりは、時間をかけてじっくりと運動するほうが体への負担も少なくなります。

毎日の散歩を日課にし、1万歩を目標にする方もいます。

嗜好品としてはポピュラーな物として「タバコ」や「お酒」があげられます。
気分転換やコミュニケーションのツールとして楽しむ方も多いかと思いますが、楽しさの反面、病気のリスクは高まってしまいます。

お酒を飲むときのおつまみは塩分が高く、多く摂ってしまいがちです。
ほどよく酔っているときにはなかなか自制をすることも難しく、食べすぎてしまうことがあります。
またタバコに含まれる成分には血管を収縮させる作用を持つ物があり、血液の流れや血管の状態には好ましくありません。

メタボリック症候群の予防や改善にとどまらず、お酒を多く飲む習慣が続くと肝臓などの臓器へも悪影響が出てしまいます。
タバコであれば肺や気管といった部分に悪影響が出ることもあります。

毎日の生活習慣によってじわじわと体重が増え、内臓脂肪が蓄積していくために、メタボリック症候群は自覚症状を持ちにくいといえます。
健康診断で指摘されるまで自覚がなく、気付かないうちに脂質異常症や高血圧症などが進んでいることも珍しくありません。
高血糖の状態が続いてインスリン（血糖値を下げるホルモン）の働きに影響が出てくれば、糖尿病の一歩手前ということもあり得ます。

体型が気になってきた方は、生活習慣の早期改善と定期的な検診などを行いましょう。