基礎代謝ってなに？　代謝が下がる原因や代謝を上げる方法、座りすぎの弊害についても解説

代謝がいい、悪いとよく話題にされますが、これが何を意味しているかご存知ですか？

とまずは理解しましょう。

基礎代謝は、私たちが無意識に行っている生命活動で必要になるエネルギーの消費です。

例えば、体温調整や呼吸、心拍など生きるための活動は寝ているあいだにも休むことなく続けられています。

基礎代謝は年齢を重ねるにつれて低下しますが、一般的に10代（男性は15～17歳、女性は12～14歳）をピークに年齢とともに筋肉量が減少し、各臓器のエネルギー消費率も低下します。

驚くことに、基礎代謝量は1日のうちに消費するエネルギーの約60～70％もあります。
そのため、基礎代謝が低下すると全体的なエネルギー消費量も低下します。

基礎代謝を下げる原因は以下のものです。

よくダイエットを始めると、食事だけをとにかく減らせばいいと考えてしまう方がいますが、上記の内容を見ると、筋肉が減ってしまって基礎代謝も減少してしまうことがわかるはずです。

もしも基礎代謝が低いと、摂取した栄養素がエネルギーとして使われずに余るようになり、脂肪に変わって体に蓄積されていきます。

また、各臓器でエネルギーが適度に利用されないと、血管、内臓、筋肉などが衰えていき、全身にさまざまな影響を及ぼします。

具体的には、次のような症状につながります。

基礎代謝が高いと消費する総エネルギー量が増えて、運動をしなくても摂取した栄養をエネルギーとして消費できるようになり、脂肪が付きにくい健康的な体になります。

それでは、基礎代謝を上げるためにはどうすればいいのでしょうか。

エネルギーを消費する代表的な運動といえば、有酸素運動でしょう。
ランニングやウォーキングなどを10分以上続けると脂肪を燃焼する効果が高まります。

また、臓器の中で安静時のエネルギー代謝量が最も高いのは骨格筋です。
筋トレやインナーマッスルを鍛えるヨガなどで筋肉量を増やすと基礎代謝を上げることができます。

代謝を上げるためには、筋肉を作る良質なたんぱく質を摂取する必要があります。
過剰な糖質や脂肪を控えながら、さまざまな栄養素を摂るように心がけましょう。

また、発酵食品や食物繊維などで腸内環境が改善されると消化器官の動きが良くなります。
消化が活発に行われると自然とカロリーが消費されます。

直接的に基礎代謝が上がるわけではありませんが、体に必要な水分を摂取すると各臓器への血の巡りが良くなってしっかり活動するため代謝が上がります。
1日に体重1㎏あたり30ml（体重50㎏のひとなら1500ml）を目安に水を飲むようにしましょう。

さらに代謝を上げたい方は、NEATについても知っておきましょう。

NEAT（ニート）とは、非運動性身体活動（Non- Exercise Activity Thermogenesis）のことです。
これには、おもに日常動作や家事、通勤などが含まれます。

ジョギング、ヨガ、ワークアウトなどの主体的な身体活動を除いた、日常的な動作の中でも体に負荷をかけることはできます。

ささいなことですが、以下の点を日頃から気をつけることで、基礎代謝を上げることができますのでぜひ覚えておきましょう。

つい座ってしまったり、寝そべって行っていることも、立ったままでできることはあるかもしれません。
こうした意識が、健康な体づくりでは重要です。

また、日本人は世界的にみても、座りすぎている傾向があるようです。
デスクワークをしていると、ついつい座りっぱなしになってしまいますが、「1時間座り続けると22分寿命が短くなる」ともいわれています。

座りすぎはタバコやアルコールと同程度危険ともいわれていますので、できるだけ意識して体をいつも動かすようにしましょう。
代謝も増えていいことだらけです。

オフィスでも自宅でも、こまめに動くようにすることをおすすめいたします。

基礎代謝が下がると太りやすくなって、免疫力の低下や心臓や脳などで血管疾患を発症するなど健康を脅かすことになります。
つまり健康的な生活を送るためには、運動で筋肉量を増やしつつ食事などの生活習慣に気を付けて、基礎代謝を上げることが大切です。

また「お腹まわりに脂肪がついてきた」「痩せにくくなった」など代謝が落ちてきたと感じたら、体の異変や疾患の早期発見のために、年に1回健康診断や人間ドックを受けるようにしましょう。