2022/12/01 ( 公開日 : 2022/02/16 )

血糖値を下げるには? 血糖値の基本と明日から実践できる食事・運動のコツ

検査
血液 血糖値
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血糖値のコントロール目標

日本糖尿病学会では、ヘモグロビンA1cの値を次のようにコントロールするよう目標値が設定されています。

  • 低血糖などの副作用で治療を強化できない場合:8.0%未満
  • 神経障害や網膜症などの合併症を予防したい場合:7.0%未満
  • 血糖値の正常化を目指す場合:6.0%未満

ヘモグロビンA1cは6.0%未満が正常値です。
そのため、基本的には6.0%未満を目指すことになりますが、状況に応じて目標値が変化します。

高齢者の場合は普段使用している薬や健康状態なども加味する必要があります。

血糖値を下げる方法

健康診断などで血糖値が高いと言われたことはないでしょうか?
血糖値は身体の健康状態を知る項目のひとつでもあるので、血糖値をコントロールすることも大切です。
血糖値の状態によっては、糖尿病などのリスクも高くなってしまいます。
改善する方法として食事と運動について解説していきます。

食事

糖尿病のリスクが高い方は、食生活や運動など生活習慣を改めることが第一です。簡単にできる血糖値対策としては、食べ方に気をつけることが挙げられます。
早食いを避けたり、血糖値が上がりやすい炭水化物は食事の後半で食べるなどの工夫をして、血糖値の急上昇を防ぐよう心がけましょう。

食物繊維には急激な血糖値の上昇を抑える効果もあるため、野菜を多めに食べることも効果的です。お菓子やブドウ糖が沢山入った飲料など糖質が多いものは、とり過ぎないように気をつけましょう。


運動

運動をすることによって、血中のブドウ糖が細胞の中に取り込まれて血糖値が下がります。
継続的に運動をすることで血中のブドウ糖の量を調整するインスリンが効きやすい体質へと変わっていきます。
運動には大きくわけて「有酸素運動」と「レジスタンス運動(筋トレ)」の2つにわけられます。

有酸素運動はウォーキングやジョギングなどの大きい筋肉を使って行う全身運動のことで、
筋肉への血流が増えるとブドウ糖が細胞の中に取り込まれて、インスリンの効果が高まり血糖値が低下します。

レジスタンス運動(筋トレ)は、腹筋やスクワットなど筋肉に負荷をかけて筋肉を増やす運動のことです。
筋肉が増えることにより基礎代謝量が上がり、からだのエネルギー消費量が増えて、インスリン効果が高まり血糖値は下がりやすくなります。

また、運動するタイミングとしては、血糖値が急上昇すると言われている食後の1~2時間以内に軽い運動をすることで、血液中のブドウ糖が大量に消費され血糖値の上昇を抑える効果があります。

糖尿病と診断されてしまった場合

糖尿病と診断された場合は、専門家による食事管理や指導が行われます。
状態によっては血糖値をコントロールする飲み薬やインスリン製剤が使われることもあるでしょう。

治療については専門医の指示に従って行うことが大切です。

記事についてお気づきの点がございましたら、
編集部までご連絡いただけますと幸いです。

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監修医 知久 正明 (ちく・まさあき)
メディカルチェックスタジオ東京銀座クリニック院長・医学博士

病気になる前に治すという『未病』を理念に掲げていきます。循環器内科分野では心臓病だけでなく血管病まで診られる最新の医療機器を備えたバスキュラーラボで、『病気より患者さんを診る』を基本として診療しています。

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