血圧を下げる食べものは？　健康診断で高血圧を指摘されたら、まず食生活改善！

高血圧とは、慢性的に血圧が基準となる値よりも高い状態になることをいいます。
日本高血圧学会の「高血圧治療ガイドライン（2019年度）」によれば、上の血圧（収縮気血圧）が120以下、下の血圧（拡張期血圧）が80以下にならないと正常血圧ではないとされています。

2019年に新基準ができ、高血圧はその重症度によって、I度からIII度までありますが、上の血圧140以上または下の血圧が90以上を慢性的に超えている状態のことをいうことになりました。 （しかしながら、60~70代では血圧は自然と上がってくるため、この数値をムリに達成しようとすることは、逆に健康を損なうリスクがあることもよく話題になっています。）

まだ若い40~50代で血圧が高い場合には、この血圧をなるべく下げるような食生活に変えることは必要といえるでしょう。

これまで一般に血圧を上げる要因として、食塩の量が話題になることが多かったですが、じつは食塩の量を減らしすぎることもよくないといわれています。

というのも食塩を抑えた生活をしていると、脳の報酬系は自然と過度に甘いものを求めてしまうからです。
実際に食塩を過度に抑える生活をはじめて、過剰に甘いものを食べることを自分に許す、という経験をした方もいるのではないでしょうか。

塩分を減らすことは血圧を減らす上で非常に大切といわれていますが、その結果ほかの部分に影響が出ると結局のところ血圧は下がらないことになります。

時間的・経済的問題から、冷凍食品、レトルト食品、インスタント食品、調理済み食品、半調理済み食品の利用は増えつづけています。
しかしこうしたものは食品を加工するうえで味や色味の低下を補うために、調味料や食品添加物を使って製品の品質を一定に保っています。

また、加工する段階で、さまざまな栄養素が失われていることも知っておきましょう。

ビタミン
ミネラル
繊維　など

一般にコンビニエンスストアで売っているカット済みの食品やサラダなども、こうした加工がされているものに含まれ、健康のためと思って食していても実際はあまりいい食品とはいえないところがあります（近年は各社こうした添加物をなくすような方向に動いてはいるようですが…）。

当然ですが、油や砂糖や塩を多く使って作られた超加工食品を多く食べる生活をしていると、体の中で炎症が起こって、血圧はさらに上がってしまいます。

では、血圧を下げる食べもの、飲みものにはどんなものがあるのでしょうか？
血圧を下げる食べものにはさまざまなものがありますが、今回は食卓で比較的準備しやすいものについてご紹介します。

ブルーベリーは血行をよくする一酸化窒素の生成を高めることが研究で明らかになっています。
2015年3月に発表された研究結果によれば、毎日30グラムほどブルーベリーを食べることで、高血圧と動脈硬化を改善することが報告されています(*1)。

血圧を下げる効果があるといわれる、カルシウム、カリウム、マグネシウム、ビタミンCがすべて含まれているのがブロッコリーです。
とくにカリウムはナトリウム（食塩）が再吸収されることを防いで、尿への排泄を促してくれますので、ブロッコリーは血圧を下げるうえで非常にいい食品といえます。

カリウムが多いといえば、代表的なもので食卓に準備しやすいのがバナナです。皮を除いた100gの可食部に、だいたい360mgのカリウムが含まれているといいます。
じつはカリウムを多く含んでいる食材は、調理（似たり、茹でたり）することで、失われてしまうことが多いです。

その点でも、そのまま食べられるバナナは非常に効率的にカリウムを摂取できる食材といえます。

オートミールは比較的食卓に取り入れやすいでしょう。
オートミールの原料である、オーツ麦はビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素を多く含んでいます。
朝食でウインナーと食パン（どちらも添加物が入っているものが多いです）を摂っている方は、オートミールとオートミルクなどにしてみてはいかがでしょうか。

栄養価が高いキヌアは、健康意識の高い方の中では徐々に市民権を得てきました。
キヌアも多くのカリウムと食物繊維が含まれています。
またそれだけではなく、玄米と比較してもたんぱく質と鉄分は2倍、カルシウムは5倍も含まれているスーパーフードです。

クラシルさんでもキヌアを使ったレシピが公開されていますので、ぜひ一度ためしてみてはいかがでしょうか。

2019年から血圧の新基準ができて、これまでの基準から変わりました。

その結果、かなり多くのひとが高血圧と診断されることになりましたが、このような動きに対する意見は色々とあります。
いずれにしても、高血圧だから薬を飲もうという発想をするよりも、まずは運動、睡眠、食事を改善することが大切です。

食事を変えることで、これまで体験していた脳の報酬系が喜ぶ快楽を得られなくなることをいやがる方もいると思いますが、実際は食事を変えることでぐっすりと睡眠できたり、集中力が高まったりするという、生活全体をボトムアップするような広範囲の変化が起きます。

食事から一時的な快楽を得ることに楽しみを感じる生活から、健康な体で穏やかな幸福感を得られるような生活にシフトしていくうえでも、食生活改善は非常にいいきっかけとなります。

加工食品を食べながら高血圧の薬を飲む生活というのは、あまり健康的とはいえません。
まずは食生活改善に取り組んでいくことが大切です。