ヘルシーな朝食をとるにはどんな食材を選べばいい？　おすすめ健康食材12選

朝食を抜いて空腹の時間を長くすると、空腹感が大きくなります。
その結果としてお昼に必要以上のカロリーを摂取してしまう方が多いです。

また空腹時間が長いと、食事を食べたときに血糖値も急上昇することがよく知られています。
適度な量の食事を3回に分けて摂取する方が、じつは太りにくいことは知っておきましょう。

夜にお酒を飲む習慣がある方は、夕食の後もお酒と一緒に長時間おつまみなどを食べているかもしれません。
夜にカロリーを過剰に摂取していると、朝起きたときにもお腹が空いていない状態になります。

朝ご飯を食べられない、満腹感があるという方は、ご自身で思っているよりも夕食の量を減らしてもいいかもしれません。

眠っているときにもエネルギーは消費されています。
朝起きて何も食べずに仕事に行くと、「午前中はうまく集中できない」という方も多いのではないでしょうか。

脳を働かせるためには、ブドウ糖が必要です。
朝早起きして、健康的な朝食をとることが、集中力の高い午前中を過ごすいい準備にもなります。

では、健康的な朝食をとるには、どのような食材を使えばいいのかご紹介していきます。

卵は良質なたんぱく質源としてよく知られています。
アミノ酸のバランスを示す「アミノ酸スコア」も最高点の100点。
ビタミンB2、ビタミンB12、ビタミンDも多く含まれています。

朝食で卵を食べることで満腹感も増すため、お昼の食事量を減らすこともできます。
時間がない朝でも簡単にさまざまな方法で調理できるため、朝食の食材として重宝されています。

ナッツには不飽和脂肪酸が多く含まれています。
この脂は体内でも固まりにくく、血中の悪玉コレステロールを減らす効果もあります。
カルシウム、カリウム、マグネシウムなど、不足しがちなミネラルも多く含まれているので、積極的に朝食のメニューに取り入れることをおすすめします。

スーパーなどで販売しているミックスナッツでは、塩のついているものが売っていますが、無塩のものをおすすめいたします。

食物繊維の量が豊富で、抗酸化成分（グルタチオン酸）も含まれているアボカドは、ぜひ朝食に取り入れたい食材です。
最新の研究では、アボカドを週に一個食べると、心臓病リスクも低減することが明らかになっています。

気になる方はぜひこちらの記事もチェックしてみましょう。

カリウム、食物繊維、ビタミンなどが豊富に含まれるバナナ。
バナナは100グラムにつきおよそ75グラムの水分を含んでいるため、寝起きで水分が少なくなっている体にとっては非常にいい食材。
持ち運びもしやすいため、職場に持っていって食べるのにも適しています。

たんぱく質、脂質、カルシウム、糖質、ビタミンなどを含むヨーグルト。
前述したナッツやバナナなどを入れれば、短時間で準備して食べることもできます。
購入する際には、砂糖が入っているものはできるだけ避けるようにしましょう。

朝にパンをしっかり食べたい方には、全粒粉のパンをおすすめします。
全粒粉は小麦を丸ごと粉状にしたもので、多くの食物繊維を含んでいます。

最近では、白い炭水化物が健康によくないことが常識のようになってきました。
全粒粉のパンは白いパンより食物繊維が多く、消化時間も長くなり腹持ちもいいです。

オリーブオイルやアボカドと同じように、植物性脂肪が含まれているピーナッツバター。
不飽和脂肪酸である、オレイン酸やリノール酸が多く含まれています。
またビタミン、ミネラル、食物繊維、たんぱく質も含まれているため、栄養素もたっぷり。
砂糖や塩を使っていないピーナッツバターは、特におすすめです。

葉もの野菜は抗酸化物質が豊富で、栄養価も高いです。
ほうれん草にはカリウム、鉄分、ビタミンA、ビタミンCなどが多く含まれています。
卵とともにソテーなどにすると、朝食でも食べやすいでしょう。

オートミールの原料となるのが、オーツ麦です。
オーツ麦には特に血中のLDLコレステロールを低下させる効果があると言われています。
またオーツ麦を使ったオーツミルクも、植物性のミルクで健康にいい食材です。

ベリー類は低カロリーで多くの水分が含まれています。
ベリーはほかの果物にくらべてより多くの食物繊維が含まれており、ビタミンやミネラルも豊富です。

これまでにも紹介した、オートミールやヨーグルトやバナナと組み合わせて、ぜひ朝食に取り入れてみてはいかがでしょう。

シャケは朝食にもよく並びますが、オメガ3脂肪酸（EPA、DHA）を豊富に含むため、とても健康的な食品です。
またビタミンやアスタキサンチンなど、抗酸化作用がある栄養素も多く含まれています。
玄米で作ったシャケのおにぎりなども、朝食のメニューとしてはいいのではないでしょうか。

グレープフルーツはほかの果物に比べると、糖質はかなり少なめです。
苦味成分は食欲を抑制する効果があり、脂肪の分解を促進する作用があるとされます。
またビタミンC、ビタミンB9、ビタミンA、カリウムなども多く含まれています。

ただ注意点としては、特定の薬を定期的に服用している方は、グレープフルーツに含まれている物質が肝臓による薬物の代謝に影響を与える可能性があります。
心臓や血圧の薬、抗生物質、抗がん剤など、影響がある薬は多くあります。
主治医に確認して問題なければ、ぜひ朝食に取り入れてみましょう！