フレイル予防には何が効果的？　指わっかテストなどフレイルチェックも収録

フレイルは「Frailty（弱さ、もろさ）」のことで、体が健康な状態から、徐々に弱っていき、介護が必要な状態になってしまうまでの間の状態をあらわすことが多いです。
身体的機能、認知的機能が低下していく状態ですが、治療や予防としてのアクションを行うことで、介護が必要な状態を避けることができます。

フレイルに対しては、その兆候にいち早く気づいて、「栄養」「運動」「人との交流」の3つが生活に入ってくるようにすると、低下した体の機能を回復させることができます。

高齢化が進む日本では、いまこのフレイルに対する取り組みが進んでいます。

フレイルになってしまう原因は、さまざまなものがあります。
加齢によって身体的に弱くなっていくことや、社会とのつながりが減って閉じこもりになるなど、心と体の両方が相互に関係しあって活力が減っていきます。

体が弱まってしまうきっかけには、さまざまなことがあります。
例えば怪我をしてしばらく歩けなくなってしまうと、歩く習慣がなくなってしまい、しばらく時間が経つと再開するのが億劫になるといったものです。

こうした些細な日常の変化からフレイルが始まって、どんどん悪化してしまうことを「フレイルサイクル」と呼びます。

歩かなくなって筋肉量が減ると、その結果として代謝が落ちて、消費エネルギー自体が減り、食べる必要がないので食欲が減り・・・という風に、自分では気づかないうちにフレイルサイクルは進むものです。

この身体的な変化はそれだけで進行していくように見えますが、社会的な側面や精神的な側面も密接に関わってきます。

大きく分類すると「身体の虚弱」「社会性の虚弱」「心・認知の虚弱」の3つに分けられ、これらの兆候が出ていないかを意識して考えることも、非常に大切になります。

とくに社会に参加する機会をなくしてしまったりすると、出かける用事も無くなるため、どこへも行かなくなり、誰とも話さなくなり、心も体もだんだん弱ってしまいます。

筋肉量をチェックするなら、指輪っかテストというものがあります。

このテストでは、指で輪っかを作り、利き足ではない方のふくらはぎのいちばん太い部分を測ってみましょう。
もしふくらはぎと指のあいだに隙間がある方は、筋肉量が減少している可能性が高いです。
指が届かない、指先が少し触れるくらいなら問題ないです。

片足立ちで、５秒間立ったままの姿勢を保ってみましょう。

片足立ちがつづけられない、ふらついてしまう方は体幹の筋肉が衰えていると考えられます。
近くに椅子をおいて、転倒しないように気をつけながらやってみましょう。

対策としては、「栄養面」「口の健康」「体力面」「社会参加」の大きく4つに分けて考えるといいでしょう。

中年では太りすぎていることがよく問題となりますが、フレイル予防では痩せすぎや栄養不足を見落とさないことが大切。
50〜69歳では目標とするBMIが20.0〜24.9が望ましいですが、70歳以上では21.5〜24.9で良いとされています。

また低栄養の予防のため、日々の食事でも気をつけたいことがあります。

①ごはん・パン・麺類などの主食を一食
②肉・魚・卵・大豆製品のおかずを一食
③副菜として野菜・きのこ類・いも類などのおかずを一食

毎日2回は①〜③を含んだ栄養のある食事を用意して、さまざまな食品を摂取することが大切です。

口の健康

歯周病がアルツハイマーと関係あり？　口の健康が認知症に及ぼす影響

口の中の歯周病菌が血液に乗って移動し、カラダ全体に悪影響を与えていることがわかってきました。歯周病菌のひとつであるPg菌（ポルフィロモナス・ジンジバリス）は、認知症の原因となる、ベータアミロイドとの関わりが深いことも明らかになっています。口腔ケアをしっかりと行うことで、認知症をはじめとする全身の病気を予防する意識を高めましょう！

• 食後のブラッシング
• 頻繁に間食をしない
• 食べ物を口に入れたら20〜30回程度かむ
• フロス／歯間ブラシ
• 数ヶ月〜半年に一回の歯科医でのクリーニング　など

体力面

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社会参加

まとめ｜フレイル予防として