2023/11/20 ( 公開日 : 2022/02/08 )

基礎代謝ってなに? 代謝が下がる原因や代謝を上げる方法、座りすぎの弊害についても解説

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ダイエットやカロリー計算にかかせないのが基礎代謝です。私たちの体では生きているあいだ、休むことなく基礎代謝が行われカロリーを消費しています。そんな基礎代謝ですが、案外知識を持っていない方も多いのではないでしょうか。今回は基礎代謝について、今さら聞けない知識をご紹介いたします。
目次

代謝がいい、悪いとは?

代謝がいい、悪いとよく話題にされますが、これが何を意味しているかご存知ですか?

代謝がいい = 基礎代謝が高いことを意味し、カロリーを消費しやすい
代謝が悪い = 基礎代謝が低いことを意味し、カロリーを消費しにくい

とまずは理解しましょう。

基礎代謝とは?

基礎代謝は、私たちが無意識に行っている生命活動で必要になるエネルギーの消費です。

例えば、体温調整や呼吸、心拍など生きるための活動は寝ているあいだにも休むことなく続けられています。

基礎代謝は年齢を重ねるにつれて低下しますが、一般的に10代(男性は15~17歳、女性は12~14歳)をピークに年齢とともに筋肉量が減少し、各臓器のエネルギー消費率も低下します。

驚くことに、基礎代謝量は1日のうちに消費するエネルギーの約60~70%もあります。
そのため、基礎代謝が低下すると全体的なエネルギー消費量も低下します。

代謝はなぜ下がるの?

基礎代謝を下げる原因は以下のものです。

加齢・・・加齢に伴って筋肉量は減少し、臓器の活動量も低下して全身の基礎代謝が下がってしまいます。

不規則な生活・・・暴飲暴食や生活習慣の乱れ、ストレスが続くと自律神経が乱れて基礎代謝が徐々に低下します。

過度な食事制限・・・極端なダイエットや偏った食事をすると、体に必要な栄養素が足りなくなって筋肉が減ってしまい基礎代謝が低下します。

よくダイエットを始めると、食事だけをとにかく減らせばいいと考えてしまう方がいますが、上記の内容を見ると、筋肉が減ってしまって基礎代謝も減少してしまうことがわかるはずです。

基礎代謝が下がることによる悪影響

もしも基礎代謝が低いと、摂取した栄養素がエネルギーとして使われずに余るようになり、脂肪に変わって体に蓄積されていきます。

また、各臓器でエネルギーが適度に利用されないと、血管、内臓、筋肉などが衰えていき、全身にさまざまな影響を及ぼします。

具体的には、次のような症状につながります。

・冷え性
・低血圧
・低体温
・疲れやすい
・肌荒れ
・便秘 など

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季節を問わず寒さや体の冷えを感じて悩んでいる方は多くいると思います。 人間が気温の変化に関係なく体温を一定に保つことができるのは、自律神経が正常に働き、血流などをコントロールしているからです。この自律神経が乱れると体温調節もうまくできなくなってしまい、冷えを感じて体にさまざまな不調を引き起こしてしまいます。

基礎代謝を上げるには?

基礎代謝を上げるメリット

基礎代謝が高いと消費する総エネルギー量が増えて、運動をしなくても摂取した栄養をエネルギーとして消費できるようになり、脂肪が付きにくい健康的な体になります。

基礎代謝を上げる具体的な方法

それでは、基礎代謝を上げるためにはどうすればいいのでしょうか。

①運動で筋肉量を増やす

エネルギーを消費する代表的な運動といえば、有酸素運動でしょう。
ランニングやウォーキングなどを10分以上続けると脂肪を燃焼する効果が高まります。

また、臓器の中で安静時のエネルギー代謝量が最も高いのは骨格筋です。
筋トレやインナーマッスルを鍛えるヨガなどで筋肉量を増やすと基礎代謝を上げることができます。

②食生活を改善する

代謝を上げるためには、筋肉を作る良質なたんぱく質を摂取する必要があります。
過剰な糖質や脂肪を控えながら、さまざまな栄養素を摂るように心がけましょう。

また、発酵食品や食物繊維などで腸内環境が改善されると消化器官の動きが良くなります。
消化が活発に行われると自然とカロリーが消費されます。

③必要な水分を取る

直接的に基礎代謝が上がるわけではありませんが、体に必要な水分を摂取すると各臓器への血の巡りが良くなってしっかり活動するため代謝が上がります。
1日に体重1㎏あたり30ml(体重50㎏のひとなら1500ml)を目安に水を飲むようにしましょう。

記事についてお気づきの点がございましたら、
編集部までご連絡いただけますと幸いです。

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監修医 知久 正明 (ちく・まさあき)
メディカルチェックスタジオ東京銀座クリニック院長・医学博士

病気になる前に治すという『未病』を理念に掲げていきます。循環器内科分野では心臓病だけでなく血管病まで診られる最新の医療機器を備えたバスキュラーラボで、『病気より患者さんを診る』を基本として診療しています。

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