2021/06/29 ( 更新日 : 2021/09/10 )

生活習慣病にも効果あり!? 睡眠の質を改善する5つの方法

生活習慣
この記事は約6分で読めます
生活習慣病は、生活の仕方に起因してなる病気ですが、睡眠もこの疾患には大きく関わっています。睡眠が生活にとってどれほど大きな要素なのか、また不規則な睡眠を続けていると、どんな悪影響が生活にあるのかについて、この記事の中ではご説明いたします。
目次

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睡眠と生活習慣病の関係

睡眠の質が良くないと、生活習慣病にかかるリスクが高まり、なおかつ健康状態を悪化させていくことはご存知ですか?

現代人は睡眠時間が減り、慢性的な睡眠不足に陥っています。
また寝不足になると食欲が増えることが明らかになっており、長年この傾向が続くと糖尿病や脂質異常症などにつながります。

このように睡眠の質は食事の仕方にも影響を及ぼし、睡眠不足の方は知らず知らずのうちに悪循環に入ってしまいがち。
生活習慣病から脱却したい方は、ぜひ睡眠についての正しい知識を得ることで、効果的に生活改善をしましょう。

睡眠不足のリスク要因

睡眠が足りないと、以下の病気につながることもあります。

  • 肥満
  • 糖尿病
  • 高血圧

肥満

睡眠が不足すると、食欲を増幅するホルモンである「グレリン」が増加します。
グレリンとは胃から分泌される食欲ホルモンで、必要以上に高まると、食べ過ぎを招くことになりがちです。
肥満が進むと、運動を面倒だと思うことも増え、悪循環に入っていきます。

糖尿病

体は糖の代謝を調節することで、血糖値を一定に保っています。この時働いているのが、膵臓から分泌されるインスリンというホルモン。
睡眠不足が続くと、インスリンの働きが悪くなり、血糖値が高くなります。
この結果、糖尿病が進行します。

高血圧

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があります。交感神経は日中(主に緊張状態の時)に優位になり、副交感神経は夜(主にリラックス状態の時)に優位になります。
血圧は交感神経の働きに伴って高くなるため、睡眠不足だと一日を通して血圧が高い状態になりがち。
結果として、睡眠不足が高血圧の状態を作ってしまいます。

質の高い睡眠を得るためにはどうすれば?

睡眠は「運動」「食事」と密接に関わり合っています。若いうちには大きな問題にはなりませんが、悪習慣は長年積み重ねていくことで、体が抱える大きな問題へと変わっていきます。

では、質の高い睡眠を得るためには、どんなことに気をつけるべきでしょう?

1)朝の光を浴びる

眠りの質を上げるためには、一日の中で交感神経が優位な時間帯と、副交感神経が優位な時間帯をしっかり切り替えることが必要です。
朝起きたときに太陽の光を浴びると、体内時計のスイッチが入って、寝る前くらいに睡眠を深くするメラトニンというホルモンが出やすくなると言われています。
基本的なことですが、朝の光をちゃんと浴びることから一日を始めましょう。

2)適度な運動

体が心地のいい疲れを感じていると、入眠しやすくなります。
有酸素運動を主体にして継続することが重要です。筋トレをする場合にはウォーミングアップとクールダウンも心がけましょう。
毎日できないときには、週に2・3回でも効果的です。

3)間接照明・キャンドルを使う

陽が落ちてからは、明るい蛍光灯の元で過ごすのは考えものです。というのも、キャンドルや間接照明の空間で過ごす方が入眠にとってはプラスだからです。
夜に明るい光を自分に浴びせないようにすると、副交感神経がどんどん優位になっていきます。

血圧が降下し、心拍はゆっくりとし、筋肉は弛緩します。
このリラックスした状態に移行していくには、仄かな明かりで過ごす習慣を身に付けると良いでしょう。

4)入浴する

入浴は寝る1時間半から2時間前に入ると良いです。理由はふたつ。

・リラックスすることで副交感神経が優位に
・体の深部の温度を上げることで、入眠時に体温が落ちてくる

睡眠にはリラックスすることが必要です。入浴を行うと体も心もリラックスします。

また体の深部の温度を上げると、風呂上がりの体温が下がるタイミングが、ちょうど入眠する時間に重なります。
人間は体の温度が下がると眠気が起きるようになっていますので、この仕組みを上手に使いましょう。

5)スマホを触らない

スマホやパソコンから出る光は、ブルーライトと呼ばれるもので、波長は380〜495nm(ナノメートル)ほどです。これは人間の目に見える光の中でももっとも波長が短く、強いエネルギーを放っています。

眠る前にスマホを触っていると、交感神経が優位になってしまいます。
できるだけ控える方がいいでしょう。

日中の眠気が取れないときは

自分ではそれなりに眠れていると思っても、知らず知らずのうちに睡眠の足りない状態になっていることもあります。
誰かに「いびきがうるさい」と指摘されたり、「呼吸が止まっていた」などと言われたことのある方は注意が必要。

特に日中に自分では抗えない眠気を感じる方は、一度詳しい検査をしてみるのもいいかもしれません。
睡眠時無呼吸症候群になっている可能性もあります。

詳しく知りたい方はこちら

まとめ|生活習慣改善は睡眠から

睡眠は軽視されがちですが、生活習慣病を改善していきたい方にとって、力を入れると簡単に改善が見込めるものです。
睡眠が改善されると、食事の面でも運動の面でもプラスの影響があります。
悪い循環からいい循環へと状況を変えていくにはまず睡眠から。
ぜひ明日から、少しずついい睡眠のための習慣づくりを実践してみてはいかがでしょう。

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監修医 知久 正明 (ちく・まさあき)

メディカルチェックスタジオ東京銀座クリニック院長・医学博士
病気になる前に治すという『未病』を理念に掲げていきます。循環器内科分野では心臓病だけでなく血管病まで診られる最新の医療機器を備えたバスキュラーラボで、『病気より患者さんを診る』を基本として診療しています。

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