睡眠不足の人は太りやすい？　質の高い睡眠をするための5つの習慣を紹介！

睡眠の質が良くないと生活習慣病にかかるリスクが高まり、なおかつ健康状態を悪化させていくことはご存知でしょうか？

現代人は睡眠時間が減り、慢性的な睡眠不足に陥っています。
また寝不足になると食欲が増えることが明らかになっており、長年この傾向がつづくとゆくゆくは糖尿病や脂質異常症などにつながります。

このように睡眠の質は食事の仕方にも影響を及ぼし、睡眠不足の方は知らず知らずのうちに悪循環に入ってしまいがちですので、 睡眠不足が原因で太り気味になっている方は、ぜひ睡眠についての正しい知識を得ることで生活改善をしましょう。

睡眠は体のバランスを保つ上で非常に重要です。もしバランスを崩してしまうと、以下のような状態になってしまうでしょう。

• 肥満
• 糖尿病
• 高血圧

睡眠が不足すると、食欲を増幅するホルモンである「グレリン」が増加します。
グレリンとは胃から分泌される食欲ホルモンで、必要以上に高まると食べ過ぎを招くことになりがちです。
肥満が進むと運動を面倒だと思うことも増え、次第に悪循環に入っていきます。

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体は糖の代謝を調節することで、血糖値を一定に保っています。
この時に働いているのが、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンですが、 睡眠不足がつづくとインスリンの働きが悪くなって血糖値が高くなってしまいます。

糖尿病と聞くと食習慣や運動習慣が真っ先に思い浮かぶと思いますが、睡眠習慣も多いに関わっていますので、糖尿病予備軍の方は睡眠についてしっかりと考えてみることが大切といえるでしょう。

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自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があります。
交感神経は日中（主に緊張状態のとき）に優位になり、副交感神経は夜（主にリラックス状態の時）に優位になります。
血圧は交感神経の働きに伴って高くなるため、睡眠不足だと一日を通して血圧が高い状態になりがちです。
高血圧は動脈を傷つけてさまざまな重大疾患につながりますので、以下に夜の睡眠をしっかりと取るのが大切かがわかるでしょう。

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睡眠は「運動」「食事」と密接に関わり合っています。若いうちには大きな問題にはなりませんが、悪習慣は長年積み重ねていくことで、体が抱える大きな問題へと変わっていきます。

では、質の高い睡眠を得るためには、どんなことに気をつけるべきでしょう？

眠りの質を上げるためには、一日の中で交感神経が優位な時間帯と副交感神経が優位な時間帯をしっかり切り替えることが必要です。
朝起きたときに太陽の光を浴びると、体内時計のスイッチが入って寝る前くらいに睡眠を深くする「メラトニン」というホルモンが出やすくなるといわれています。

リモートワークで朝は起き抜けでそのまま働き始めるという方も増えているようですが、働き始めるまえに20分程度でいいので外を歩いてしっかりと陽の光を浴びましょう。
例え曇っていても目からは神経を切り替えるのに、充分な量の光が入ってきます。
どのような天気であっても朝ちゃんと外に出る習慣をつけることができるといいです。

体が心地のいい疲れを感じていると、入眠しやすくなります。
学生のときは運動していても、一度運動をする習慣がなくなると多くの方がまるで運動をしなくなってしまいます。

心の病気を発症する確率も、適度にからだを動かすことで大幅に下がるといわれています。
考えすぎや、ネガティブな感情をこねくりまわさないためにも、週のうちに運動をする日を1日でも作ってみてはいかがでしょうか。

陽が落ちてからは、明るい蛍光灯の元で過ごすのは考えものです。
というのも、キャンドルや間接照明の空間で過ごす方が入眠にとってはプラスだからです。
夜に明るい光を自分に浴びせないようにすると、副交感神経がどんどん優位になっていくことを感じることができます。

血圧が降下し、心拍はゆっくりとし、筋肉は弛緩します。
ぜひ仄かな明かりで過ごす習慣を身に付けましょう。

入浴は寝る1時間半から2時間前に入ると良いです。理由はふたつ。

睡眠にはリラックスすることが必要です。入浴を行うと体も心もリラックスします。

また体の深部の温度を上げると、風呂上がりの体温が下がるタイミングがちょうど入眠する時間に重なります。
人間は体の温度が下がると眠気が起きるようになっていますので、この仕組みを上手に使いましょう。

スマホやパソコンから出る光はブルーライトと呼ばれるもので、波長は380〜495nm（ナノメートル）ほどです。これは人間の目に見える光の中でももっとも波長が短く、強いエネルギーを放っています。

眠る前にスマホを触っていると交感神経が優位になってしまいますので、できるだけ控える方がいいでしょう。

睡眠は軽視されがちですが、生活習慣病を改善していきたい方にとって、力を入れると簡単に改善が見込めるものです。
睡眠が改善されると、食事の面でも運動の面でもプラスの影響があります。

悪い循環からいい循環へと状況を変えていくにはまず睡眠から。
ぜひ明日から、少しずついい睡眠のための習慣づくりを実践してみてはいかがでしょう。