高血糖が体に及ぼす影響は？ 血糖値が上がりにくい低GI食品を食事に取り入れよう！

血糖値とは血液内のブドウ糖（グルコース）の濃度です。

ブドウ糖とは糖質が体内で消化吸収されてできるもので、わたしたちにとって必要なエネルギー源ですが、食べ過ぎなどによって血液の中に過剰に存在していると、血糖値は上がった状態になります。

血液中にブドウ糖が多くなると、血管の壁にある内皮細胞に入り込んでしまい、その結果として活性酸素が発生して血管が傷つけられます。

通常わたしたちの体は血糖値が上がるとすい臓からインスリンというホルモンを出し、血管内の糖を細胞に取り込ませ、エネルギーに変換させます。その結果、血管内の糖が減り、血糖値が下がるのです。

◇ 体が血糖を下げる仕組み

しかし、たび重なる過剰なエネルギー摂取（習慣的な食べ過ぎ）によって、すい臓の機能が低下していたらどうなるでしょうか？

血糖値を下げるインスリンが利きにくくなり、血糖値が高い状態（高血糖）になります。その結果、糖尿病を引き起こします。

そうなると、体の中で血管が傷ついて次第に硬くこわばっていきます。怖いのは、自覚症状がほとんどないということです。

この硬くなった動脈が裂けたり、プラークが破れて血栓ができたりすることで、脳や心臓に影響を及ぼす重大疾患を発症します。

食後の血糖値が急上昇、急降下することを「血糖値スパイク」といいますが、この血糖値の乱降下は血管により多くのダメージを与えます。

血糖値が高くなる食べものを想像するとき、一般にカロリーが高い食べものが思い浮かぶかもしれません。

しかし、かならずしもカロリーの高低は関係ありません。

同じ量の炭水化物を含んでいる食品であっても、その食品が食物繊維を多く含んでいれば、血糖値スパイクを防止する効果があります。

そんな「血糖値をあげたくない」「血糖値スパイクを起こしたくない」という方には低GI食品と呼ばれるものを食事に取り入れることをお勧めします。

主食を見直す

食パンは精白された小麦から作られており、多くの家庭で食べれている白米も精白されたお米です。

これらは精白する工程で、食物繊維を含んでいる部分をほぼ削られてしまうため、高GI食品になってしまいます。

食パンのGI値は95、精白米は88程度です。

ライ麦パンはGI値が55、全粒粉パンは50、玄米も55程度です。日々の食事では、意識的に精白されていない主食を選ぶとよいでしょう。

また、最近では主食を選べる外食店も増えてきています。ぜひ玄米や五穀米、全粒粉パン、ライ麦パンなどを選択してみてください。

お菓子を食べる習慣を見直す

チョコレート、大福餅、ドーナツ、フライドポテト、ショートケーキなど、お菓子類はかなりGI値が高いです。

コンビニやスーパーで手に入るこれらの食べものは、中毒性が高いのも特徴です。

毎日食べている人は、まずは食べない日を週に1日作れるように意識してみましょう。

また過剰に砂糖が使われている食品を1ヶ月程度やめてみると、つぎに食べた瞬間に過度に甘くて「体によくなさそうだな」と感じる方もいます。

試しにお菓子を食べるのを辞めてみて、体がどう感じるか試してみるのもおすすめです。

外食でも食物繊維をプラスしましょう

野菜、果物、きのこ、海藻、大豆などには食物繊維が多く含まれていて、低GI食品としてもよく知られています。

外食時は単品料理になりがちですが、これらを含む副菜を一品加えてみましょう。理想の食べる順番は野菜類（副菜）→タンパク質（主菜）→炭水化物（主食）ですが、まずは野菜類を先に食べるという習慣をつけると血糖値スパイクの防止策になります。

外食が多い方は意識してみてはいかがでしょうか。

高血糖や高血圧になっていても、自覚症状がないため放置してしまう方は多いです。

しかし進行していけば、体の中では変化が積み重なっていき、重大疾患につながる可能性が増加します。

毎日少しずつできることから生活習慣の改善を心がけましょう。