40代・50代からでも始めたい筋トレ！　心疾患やがんのリスク低減にも効果あり

ウェイトリフティングや自重トレーニングなど、定期的に筋力を強化する運動は、がんや心臓病などの慢性疾患による死亡リスクを10~17%ほど下げることが、2022年の3月にイギリスの医学雑誌「ブリティッシュ・ジャーナル・オブ・スポーツ・メディシン」で発表されました。

日本の大学（東北大学など）の研究者グループが行った研究で、定期的に運動習慣がある方の非感染性疾患と死亡率との関連を明らかにしています。

研究結果では、週に30~60分ほど筋力トレーニングを行った参加者が、試験期間中に非感染性疾患で死亡する可能性が、有意に低かったことが示されたというものでした。

また有酸素運動を組み合わせることも、さらに疾病リスクを下げることが明らかになっています。

上述した論文で、体を鍛えることが慢性疾患の死亡リスク低減に効果があることは明らかになりましたが、そのほかにも筋トレをすることのメリットはあります。

年齢が上がると基礎代謝は下がってしまいがちです。
しかし筋力トレーニングをして筋肉質になれば、若いときと同様に高い基礎代謝を保つことができます。
基礎代謝とは、人が生命を維持するために必要となるエネルギーのこと。
つまり基礎代謝が上がれば、自然と一日の消費エネルギーが増えるわけですから、何もしなくてもエネルギーが消費されて「太りにくい体」になるわけです。

現代人はスマートフォンを長時間みていたり、デスクワークで腰に負担のかかる座り方をしていたりして、姿勢が悪くなっている方が多いです。
筋力トレーニングで胸や背中やお腹の筋肉を鍛えれば、自然と姿勢も改善されます。

筋力トレーニングを行うと、幸せホルモンとして知られる「セロトニン」が分泌されます。
セロトニンは精神を安定させる働きがあり、やる気、幸福感なども生み出してくれるホルモンです。
「最近はなんとなくやる気が出ないな」と感じている方は、積極的に筋力トレーニングをしてみるのもいいかもしれませんね。

基礎代謝が高まると、からだ全体の血行がよくなります。
冷え性は血行不良で起こる代表的な症状ですが、そのほかにもむくみや肩こりなどの症状とも関係しています。
体を動かす習慣を身につけることで、日常のちょっとした体の異変を改善することが可能です。

「がんや心臓病の予防にもなるし、日々の生活の中でもいいことだらけだ！　よし筋トレを始めよう！」
と思われた方もすでにいらっしゃるのではないでしょうか。

そんな方に、注意して欲しいことをまとめました。

筋トレを始めるにせよ、有酸素運動を始めるにせよ、あまりにも激しいメニューを最初から行うと予期せぬケガにつながります。

まずは気軽にできて、ちょっと辛いくらいのものから開始すると、予期せぬケガに見舞われなくてすみます。
簡単すぎるくらいのトレーニングから始めて、徐々に強度を高めていくようにしましょう！

トレーニングを実施する時間としては、朝型に有酸素運動（ジョギングなど）を行い、夕方に筋トレを行うことをおすすめします。
朝に空腹状態でジョギングなどの有酸素運動を行うと、走るために必要なエネルギーを体内の脂肪から率先的に燃焼できるためです。

反対に筋力トレーニングを行うには、空腹すぎてもいけません。
夕方は昼食のエネルギーがちょうどよく残っているため、非常に筋トレに適した時間です。
また朝は体が起きてませんので、筋力トレーニングのような激しい運動は、心拍をいきなり上げてしまう可能性もありますので注意しましょう！

筋トレを毎日行うことは、あまり効果がないことが知られています。
体に効率的に筋肉をつけるためには、「回復」も一緒に考える必要があるのです。

筋トレで壊した筋繊維は、回復する過程で以前よりも強い筋繊維になるのですが、もし毎日筋トレをするとこの回復が阻害されてしまいます。
筋トレの効果も半減してしまうので、適度に日をおいて行うことが重要です。
運度不足を解消したい方は、まずは週1、2回のトレーニングを数ヶ月間継続できるようにするといいでしょう。

筋トレを始めると、多くの方が「体の脂肪も減らしたい！」と考えるでしょう。
脂肪を減らす目的で「ご飯を食べない」「食事を抜く」などして、タンパク質を抜いてしまう方も多いです。
しかし、これでは筋肉はつきません。

痩せやすくて、なおかつ代謝のいい体をつくるためには、しっかりと栄養バランスが取れた食事を摂取することが大切です。
筋肉をつくるためのタンパク質は、むしろ適切に摂取する必要があります。

慢性疾患のリスクを下げることができ、日々にもプラスの効果がでる筋力トレーニングを始めることは、病気の予防としても非常におすすめです。
ぜひ、筋力トレーニングを始めてみてはいかがでしょうか。