2023/11/17 ( 公開日 : 2022/03/08 )

睡眠が必要なのはなぜ? ぐっすり眠るための厳選ルーティンも紹介!(医師監修)

生活習慣
睡眠 自律神経
この記事は約3分で読めます
睡眠がなぜ大切なのか、その理由をご存知でしょうか? 今回は睡眠がからだに与えている影響と、今回は睡眠を改善させるためのTipsをまとめました。ぜひ生活の中で役立ててみてください。
目次

睡眠が必要な理由

睡眠がからだにとって不可欠なのは、以下のような理由があります。

  • からだの疲労回復
  • 記憶の定着と整理
  • 免疫力向上
  • アンチエイジング
  • フィットネス、体重管理のため

からだの疲労回復

日中は交感神経が優位になるため、血糖値、脈拍、血圧が上がって活動的な状態になっています。
反対に陽が落ちると、徐々に副交感神経が優位になってひとはリラックスした状態になります。

夜勤が続くなどで不規則な睡眠習慣をしていると、交感神経がいつも優位な状態で、慢性的に高血圧になってしまう方がいるのはそのためです。
人間のからだは動く時間と、休む時間が必要で、眠っているときにはからだは休んでさまざまなメンテナンスをしています。

記憶の定着と整理

日中に学習したことを忘れないように、記憶の固定をするためにも睡眠は非常に重要です。
深い睡眠(ノンレム睡眠)をするときには「いやな記憶」を消す働きもあるといわれており、精神を健康に保つ意味でも重要です。

免疫力の向上

睡眠の質と免疫機能は密接な関係があることが明らかになっています。
睡眠効率が高ければ高いほど、風邪の発症率が低下することが論文などでも言及されています。

近年は新型コロナウイルスのこともあり、免疫力を高めたいと思っている方も多いはず。
良質な睡眠を取ることは、免疫力を高める上でも非常に大切です。

自然免疫と獲得免疫ってなに?! 免疫機能を高めるためにできることは?

体の中で免疫がどんな働きをしているのか詳しくご存知でしょうか? この記事の中では「自然免疫」と「獲得免疫」の働き、免疫機能を高めるために日常でできることなどをご紹介いたします。

アンチエイジング

子どもの成長にとって必要と言われる「成長ホルモン」ですが、大人になってもなお分泌はされていることはご存知でしょうか?
実は肌をきれいに保ったり、骨密度を増やす、脂肪を減らす働きも成長ホルモンは持っています。

「若いですね!」と周囲からいわれたいという方にとっても、睡眠は非常に大切です。

フィットネス、体重管理のため

睡眠不足によって、食欲が増進することはよく知られています。
慢性的に寝不足で、次第に食事の摂取カロリーが増えていくと、どんどん負のループに陥ってしまうのです。

体重を適正に保つためにも、睡眠が重要となります。

ぐっすり眠るための厳選ルーティン

では、健康的な睡眠をするにはどうしたらいいのでしょうか?
うまく眠れなくて困っている方は、ぜひ以下のTipsを実践してみてください。

① 仕事が始まる前に30分以内の有酸素運動

30分程度歩くと、多くの方が3000歩は超えるでしょう。
たとえ曇りや雨の日でもセロトニンは分泌されますので、天気にかかわらず朝は外に出ることが大切です。

② 夕方以降はカフェインを控える

コーヒーや紅茶、緑茶などの飲み物はカフェインが含まれているので仕事には好都合ですが、1日に3杯程度にするのが良く、夕方以降にカフェインを多く摂取すると、睡眠の質が下がってしまいますので注意が必要です。
16時以降は、デカフェなどノンカフェイン飲料をおすすめします。

③ 間接照明やキャンドルの灯りで過ごす

シーリングライトなど、部屋の大きな灯りをつけて過ごすのをやめるのもおすすめです。
間接照明などの仄かな灯りや、キャンドルの灯りで過ごす習慣をつけましょう。
暗めの室内で体がリラックスした状態になると、睡眠にもスムーズに入っていけます。

④ 入浴する(眠る1~2時間前を推奨)

体の深部温度を上げると、睡眠のタイミングで温度が下がって眠気が引き起こされます。
夏でも入浴をおすすめします。
ぬるめのお湯で適度な時間(10-20分)入浴すると、しっかり深部の温度が上がりますので入浴効果が得られやすいです。

⑤ 就寝60~90分前からスマホをみない

スマホの強い光をみると交感神経が優位になってしまいます。
寝る時間に近づくにつれて(就寝60~90分程度が望ましいです)、あまりスマホをみないように心がけましょう。

もしどうしても見ないといけないときは、光量をかなり低くすることをおすすめします。

⑥ 土日でも起床就寝時刻をずらさない

週末や祝日でもルーティンは崩さない方がいいです。
朝もいつもと同じくらいの時刻に起きて、普段はしないことをして活動的に日中を過ごせると、また平日に向けていい循環ができていきます。

記事についてお気づきの点がございましたら、
編集部までご連絡いただけますと幸いです。

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監修医 知久 正明 (ちく・まさあき)
メディカルチェックスタジオ東京銀座クリニック院長・医学博士

病気になる前に治すという『未病』を理念に掲げていきます。循環器内科分野では心臓病だけでなく血管病まで診られる最新の医療機器を備えたバスキュラーラボで、『病気より患者さんを診る』を基本として診療しています。

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