腸内フローラとは？　ヨーグルトを生活に取り入れる腸活がおすすめ！

腸内環境を整えると便秘や下痢などの症状が落ち着きやすいことは有名です。
しかし、腸内環境を整えることの効果はこれだけではありません。

驚くことに、お肌のトラブルや倦怠感、免疫力の低下や気分の落ち込みなどを改善できると言われています。
腸内環境を整えるだけでこのような体の不調を改善できる可能性があるため、「腸活」や「菌活」が注目されているのです。

腸内フローラとは、腸に生息している細菌のことを指しています。
フローラとは英語で「flora」。floraは花畑のことです。
細菌が腸の壁にびっしりと張り付いてならんでいる様子が花畑のように見えることから、「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。

腸内細菌は、大きく日和見菌、悪玉菌、善玉菌にわけられます。これらの菌がバランスよく存在することで腸内の環境が保たれているのです。
この菌たちを含む発酵食品を食べることで、腸内の善玉菌を増やすことができます。

悪玉菌の侵入や増殖を防ぐ。
腸の運動を促すことで、お腹の調子を整える役目をする菌。

腸内で有害物質を作る。脂質や動物性のタンパク質を好む。
腐敗物質の産生や老化と深い関係があると言われている。

善玉菌でも悪玉菌でもない菌のことです。
理想的とされる腸内環境では7割程度の腸内細菌がこの日和見菌であると言われています。

腸活とは、腸内環境を整えることで腸がもっている本来の力を取り戻すことです。
腸内環境が整うことでお腹がスッキリしたり、肌荒れが改善したりします。健康にも美容にもいい効果があるのです。

では、どのようにして腸活を行えばよいのでしょうか。
ここでは食事、睡眠、運動の3つにわけて、それぞれ方法を紹介します。

食事による腸活では、善玉菌のエサとなる栄養素や善玉菌を取り入れることで腸内環境を整えていくことが基本です。
腸内環境を整えるものとしては、納豆やヨーグルトなどの発酵食品、味噌や醤油などの発酵調味料がよく知られています。

善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維もおすすめです。
水溶性食物繊維は海藻やこんにゃくなどに含まれています。

このほか、オリゴ糖も腸内細菌のエサとなって環境を整えてくれるので、ぜひ積極的に摂ってみましょう。

睡眠時間をしっかり取ることで、自律神経の乱れを整えられます。
自律神経とは、副交感神経と交感神経のことです。

この2つの神経がバランスよく働くことで腸の動きがコントロールされています。
お昼に眠くならない程度に睡眠を取り、腸内環境を整えていきましょう。

いきなり寝ようと思ってもなかなか寝られないため、就寝前からリラックスした環境を作り、心地よく眠れる状態を作ることが大切です。

運動は腸をほどよく刺激できます。
とくにウォーキングやヨガ、お腹周りのストレッチが腸活に効果的。

体を動かすことで腸の蠕動運動（腸の内容物を押し出していく運動）を促進できるほか、善玉菌を増やすことができます。
物理的な刺激を与えられるので、便秘気味の方はとくに運動の効果を実感しやすいでしょう。
ウォーキングは少し息が切れる程度の負荷をかけて行ってみてください。
目線は前を向き、腕をよく振って歩きましょう。

ヨーグルトが腸内環境を整えるのにいい、と言われているのは本当です。

ヨーグルトには善玉菌のひとつである「乳酸菌」が多く含まれているので、腸内環境を改善することができます。

しかし、ただヨーグルトをやみくもに食べればいいというわけではありません。
ヨーグルトのみを食べるだけで、善玉菌を増やしたり乳酸菌を腸内にとどめたりするのは難しいため、ポイントを押さえて食べる必要があります。

「ヨーグルトが腸内環境を整えるのにいい」と言われているのは、善玉菌である乳酸菌が豊富に含まれているためです。
食べることで善玉菌を増やすことができます。

含まれている乳酸菌は、ヨーグルトの種類によってさまざまです。
種類によって得意としている働きが異なるので、自分の目的に合った乳酸菌が含まれているものを選びましょう。

たとえば、ビフィズス菌は整腸作用があります。
お腹の調子が気になるときは「ビフィズス菌」を選んでみてください。
「LB81乳酸菌」は腸のバリア機能を高めたり便秘を改善したりする効果、「ガセリ菌SP株」は内臓脂肪を減らす効果が確認されています。

ヨーグルトは基本的にいつ食べてもいいとされています。
しかし、乳酸菌は強い酸性である胃酸の影響を受けやすいものです。
せっかくの乳酸菌が胃酸で死んでしまうことがあるので、できれば食後に食べるのがおすすめ。

食後は胃酸が薄まっているので影響を受けづらくなっています。食べる期間としては2週間ほどを見てみてください。しばらく続けて食べることで腸内環境が変わり、変化を実感できるようになります。

ヨーグルトに含まれている乳酸菌の効果を得るためには、同じヨーグルトを2週間続けて摂取するようにしましょう。
しばらく続けることで、ヨーグルトが体に合っているかどうかを見極めることができます。

また、腸内フローラが元の状態に戻ってしまうのを防ぐことも大切です。
善玉菌を定着させるのはなかなか難しいため、習慣化できるかが鍵になります。