2021/12/15 ( 更新日 : 2021/12/17 )

ビタミンDはなんの役に立ってるの? 風邪やインフルエンザの予防に有効ってほんと?

生活習慣
この記事は約4分で読めます
ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける栄養素として有名です。ビタミンDは骨を強化する目的でも摂取されますが、免疫機能の調整にも働くことがわかっています。今回の記事の中では、ビタミンDの効果や摂取目安量などをご紹介いたします。ぜひ最後まで読んで、日々の生活の中で役立ててみてください。
目次

ビタミンDとは?

ビタミンDは、水に溶けにくい脂溶性ビタミンの一種です。
「ビタミンD」とひとくちに言われることが多いのですが、ビタミンD2~D7まで種類があります。
6種類あるビタミンDのうち、健康へ関与すると考えられているものがビタミンD2(エルゴカルシフェロール)ビタミンD3(コレカルシフェロール)です。

ビタミンDは食事から摂取するほか、日光を浴びることでも補給できます。皮膚でビタミンDを作ることができるのです。日本は日照時間が長いため、日常生活でビタミンDが不足することは基本的にありません。

ビタミンDの主な働き

ビタミンDの働きは次の2つです。

・カルシウムの吸収を助ける
・免疫機能を調節する

ビタミンDを摂取すると、肝臓や腎臓で活性型ビタミンDに変換され、さまざまな働きをします。活性型に変換されることで、体内で働けるようになるのです。

ビタミンDは小腸でカルシウムとリンの吸収を促進する働きがあります。
リンも骨や歯を構成する成分のひとつであるため、ビタミンDを摂取すると骨や歯の発育が促進されることが特徴です。

過剰な免疫反応を抑制したり、逆に免疫機能を促進したりする働きもあります。

風邪やインフルエンザなど、ウイルスによる感染症の予防

ビタミンDには免疫機能の調節をする働きがあることから、風邪やインフルエンザなどの予防に効果がある可能性があります

ビタミンDの摂取量と新型コロナウイルスの重症化に関連があるのではとも言われおり、こちらも研究が進められています。
ただし、現時点で関連性は明らかにされていません。

生活習慣病予防

ビタミンDは、免疫機能を調節するだけでなく、生活習慣病の発症リスクを減らすこともわかっています。糖の代謝にビタミンDが関わっているため、摂取することで糖尿病のリスクを減らすことが可能です。

このほか、骨粗鬆症や高血圧、脂質異常症などのリスクも減らします。心筋梗塞の発症を減らすことも報告されています。ビタミンDが不足することで高血圧のリスクが2.4倍(※1)にもなることから、高血圧が原因で起こる心臓病や脳卒中などの予防にも有効でしょう。

ビタミンDの摂取目安量

ビタミンDの摂取目安量は以下のグラフのようになります(子供のときには必要量が変動しますが、18歳以降は年齢によって変動はありません)。
ぜひ、ご自身やご家族の摂取目安量を確認してみてください。

単位:μg(マイクログラム)/1日

出典:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)

ビタミンD不足になるとどうなるの?

ビタミンDが不足すると、腸管でのカルシウムの吸収力が落ちてしまいます。
その結果、カルシウム不足を引き起こす可能性があります。
また、細菌やウイルスなどに対する免疫の調節機能が働かなくなることで、風邪やインフルエンザに掛かりやすくなってしまうかもしれません。

日頃からビタミンDが不足しないよう補うことが大切です。

おすすめのビタミンD摂取方法

ビタミンDは食品から摂取したり、日光を浴びることにより体内で活性されます。

ビタミンDは脂溶性のため体内に蓄積しやすいので、できるだけ多く摂るというよりは、不足している分だけを補うようにしましょう。健康食品やサプリメントを使うのも効果的です。
なお、効率的にビタミンDを摂取できる食品には次のものがあります。

ビタミンDが多く含まれている食品

ビタミンDが多く含まれている代表的な食品は、次のとおりです。

・鶏卵
・うずらの卵
・あんこう
・しらす
・さけ
・さば
・まぐろ
・牛乳
・ヨーグルト
・チーズ

特に、さば、まぐろ、さけなどには豊富なビタミンDが含まれています。
摂取するだけでなく日光浴も欠かせません。両手の甲を日向で日光に約15分当てるだけで、日本人が1日に必要とするビタミンDを活性化させることが可能です。

健康食品やサプリメント

健康食品やサプリメントに含まれているビタミンDには、ビタミンD2(エルゴカルシフェロール)やビタミンD3(コレカルシフェロール)があります。
ビタミンD4~D7は活性が低いため、ビタミンD2やD3が含まれているものがおすすめです。
ビタミンD2とD3に大きな違いはありません。どちらも血中のビタミンDを増加させる効果が期待できます。

ビタミンDの過剰摂取のリスク

ビタミンDは脂溶性ビタミンのため、過剰に摂取すると体内に蓄積しやすいことが特徴です。過剰に摂取することで、腎機能障害や食欲不振、嘔吐や神経の興奮などが現れます。

過剰摂取による健康被害を防ぐための耐用上限量が設定されているので、上限を超えないように気をつけましょう。

性別や年齢による耐用上限量は次のとおりです。

単位:μg(マイクログラム)/1日

出典:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)

ビタミンDを適度に摂取して健康的な体を維持しよう!

食事を振り返って、ビタミンDを十分に摂取できているか確認してみましょう。

高齢者の場合は、日光を浴びたときにビタミンDを作る力が低下しやすいと言われています。そのため、特に高齢の方はビタミンDを意識した食生活を心がけることが大切。

ただし、過剰に摂取すると腎機能障害や食欲不振などが現われることがあるため気をつけましょう
風邪やインフルエンザの予防につながるビタミンDは、私たちの健康を守ってくれる大切な存在です。

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監修医 知久 正明 (ちく・まさあき)

メディカルチェックスタジオ東京銀座クリニック院長・医学博士
病気になる前に治すという『未病』を理念に掲げていきます。循環器内科分野では心臓病だけでなく血管病まで診られる最新の医療機器を備えたバスキュラーラボで、『病気より患者さんを診る』を基本として診療しています。

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