ビタミンDが体から不足することはあるの？　スーパーで選ぶべき食材は？

ビタミンDは水に溶けにくい脂溶性ビタミンの一種です。
「ビタミンD」とひとくちに表現されることが多いですが、ビタミンD2～D7まで種類があります。
6種類あるビタミンDのうち、健康へ関与すると考えられているものがビタミンD2（エルゴカルシフェロール）とビタミンD3（コレカルシフェロール）です。

ビタミンDは食事から摂取するほか日光を浴びることでも補給できます。
皮膚でビタミンDを作ることができるのです。
日本は日照時間が長いため、日常生活でビタミンDが不足することは基本的にはないと考えられています。

ビタミンDの主な働きはつぎの2つです。

ビタミンDを摂取すると肝臓や腎臓で活性型ビタミンDに変換され、さまざまな働きをします。
活性型に変換されることで、体内で働けるようになるのです。

ビタミンDは小腸でカルシウムとリンの吸収を促進する働きがあります。
リンも骨や歯を構成する成分のひとつであるため、ビタミンDを摂取すると骨や歯の発育が促進されることが特徴です。

過剰な免疫反応を抑制したり、逆に免疫機能を促進したりする働きもあります。

ビタミンDには免疫機能の調節をする働きがあることから、風邪やインフルエンザなどの予防に効果があるともいわれています。

ビタミンDの摂取量と新型コロナウイルスの重症化に関連があるのではともいわれおり、こちらも研究が進められています。
ただし現時点での明確な関連性は明らかにされていません。

ビタミンDは免疫機能を調節するだけでなく、生活習慣病の発症リスクを減らすこともわかっています。
糖の代謝にビタミンDが関わっているため、摂取することで糖尿病のリスクを減らすことが可能です。

このほか骨粗鬆症、高血圧、脂質異常症などのリスクも減らします。
また心筋梗塞の発症を減らすことも報告されています。
ビタミンDが不足することで高血圧のリスクが2.4倍(*1)にもなることから、高血圧が原因で起こる心臓病や脳卒中などの予防にも有効です。

1日の摂取の目安となる量は、30歳以上で男女ともに8.5μg(*2)です。

ビタミンDは食品から摂取したり、日光を浴びることで体内で活性されます。

ビタミンDは脂溶性のため体内に蓄積しやすいです。
できるだけ多く摂るというよりは、不足している分だけを補うようにしましょう。
なお効率的にビタミンDを摂取できる食品には、つぎのようなものがあります。

ビタミンDは、きのこ類、魚介類、卵類、乳類などに多く含まれています。
スーパーなどで購入しやすいものは、具体的には以下のようなものです。

とくにさば、まぐろ、さけなどには豊富なビタミンDが含まれています。

また食べ物から摂取するだけでなく、意識して日光に当たるのも大切です。

両手の甲を日向で日光に約15分当てるだけで、日本人が1日に必要とするビタミンDを活性化させることが可能といわれています。

健康食品やサプリメントに含まれているビタミンDには、ビタミンD2（エルゴカルシフェロール）やビタミンD3（コレカルシフェロール）があります。
ビタミンD4～D7は活性が低いため、ビタミンD2やD3が含まれているものがおすすめです。
ビタミンD2とD3に大きな違いはありません。

どちらも血中のビタミンDを増加させる効果が期待できます。

高齢者の場合は、日光を浴びたときにビタミンDを作る力が低下しやすいといわれています。
そのため、特に高齢の方はビタミンDを意識した食生活を心がけることが大切。

ただし、過剰に摂取すると腎機能障害や食欲不振などが現われることがあるため気をつけましょう。
風邪やインフルエンザの予防につながるビタミンDは、私たちの健康を守ってくれる大切な存在です。