2023/11/20 ( 公開日 : 2022/01/31 )

生活習慣病の原因は? すぐに実践できる5つの改善方法を紹介いたします!

生活習慣
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生活習慣病の予防・改善方法

生活習慣病を予防・改善するには、生活習慣病を引き起こす「運動不足」や「バランスの悪い食事」などの原因に対してひとつひとつ予防策をとっていきましょう。

①運動をする

定期的な運動習慣は生活習慣病の予防だけでなく、心肺機能や脳の機能も高めてくれ長生きできるようになります。

有酸素運動は1回30分程度で脈拍が100~120程度の強度を、週2~3日程度でも効果があります。

②食事の内容を意識する

炭水化物、脂質を摂りすぎないようにして、1日20〜30品目を目安に多くの食品からビタミン、ミネラルなどの栄養素を摂るようにします。

標準体重はBMIが22〜24になる体重で、病気になりにくいとされています。
標準体重になるために1日に摂取できるエネルギー量の目安を計算で求めることが可能です。

まずは自分の身長から標準体重を計算します。
『標準体重=身長(m)×身長(m)×22』
(※単位は㎝ではなくmです。)

『1日に必要なエネルギー量(kcal)=標準体重(kg)×活動レベル別エネルギー消費量(kcal)』

※活動レベルごとの体重1㎏あたりのエネルギー消費量

レベル1は30~35kcal:ほぼ座って過ごす
レベル2は35~40kcal:職場内での作業や通勤、買い物、軽いスポーツのいずれかを行う
レベル3は40~47kcal:移動が多く、立ち仕事。または、よく運動する習慣がある

③禁煙する

「タバコは百害あって一利なし」という言葉があるように、喫煙習慣にはメリットがありません。禁煙は難しいことですが、禁煙外来に通ったり禁煙補助薬などを活用する方法もあります。
できるだけ早めに禁煙するように心がけましょう。

④過度な飲酒は控える

1日の適度なアルコール量の上限は20gとされています。

◇20g相当のアルコール飲料の量

・ビール中瓶1本(500ml)
・日本酒1合(180ml)
・ウイスキーダブル1杯

女性や高齢者は1/2~2/3の量が適当で、350mlの缶ビールを1本を1日の目安にしましょう。
また、週に2日は休肝日を設けることも大切です。

⑤十分な睡眠をとる

理想的な睡眠時間は8時間ですが、しっかりと熟睡できれば短くてもかまいません。

睡眠の質を上げるためには毎日同じ時間に起きて朝日を浴びることです。体内時計がリセットされて眠りやすくなります。

また、就寝3時間前くらいに入浴やストレッチなどをすると、血流が良くなって身体が適度に温まってリラックスできます。ほかにも1日3食バランス良く食べることや、就寝前にはスマートフォンの使用を控えるようにしましょう。

健康的な生活と定期検査で重大な病気を予防しよう

生活習慣病は心血管疾患や脳血管疾患など重大な病気を発症するリスクを高めます。日ごろから適度な運動やバランスのいい食事などの生活習慣に気を配って予防に努めることが大切です。

生活習慣病のチェックは会社などで行われる健康診断でもできるため、1年に1回は受診するようにしておくと安心できます。

すでに生活習慣病を発症している人は医師の指導を受けながら生活習慣の改善を行い、合併症の早期発見のために、人間ドックや脳ドックの定期受診をしましょう。

記事についてお気づきの点がございましたら、
編集部までご連絡いただけますと幸いです。

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監修医 知久 正明 (ちく・まさあき)
メディカルチェックスタジオ東京銀座クリニック院長・医学博士

病気になる前に治すという『未病』を理念に掲げていきます。循環器内科分野では心臓病だけでなく血管病まで診られる最新の医療機器を備えたバスキュラーラボで、『病気より患者さんを診る』を基本として診療しています。

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